抽点时间找点空闲去拉萨街头锻炼锻炼

    锻炼身体是件好事，也是件难事。很多人年轻的时候忙工作，抽不出时间。好不容易空下来了，又在电视、麻将、床三点一线之间“忙碌”着。

    去哪里锻炼，怎么锻炼？对于很多人来说也是个问题。昨日，记者对拉萨室内、室外锻炼场所进行搜寻，并就锻炼身体的相关问题采访了运动教练和医生。

    看看 哪些地方适合锻炼

    15日，天刚刚亮一会儿，宗角禄康公园已有很多人在晨练了。树下，65岁的退休职工老杨双手平端正在做升蹲起，旁边的椅子上还放着两枚铮亮的钢球，那是老杨练腕力和手指灵活度的。6时50分，一身运动装扮的老张跑步过来跟老杨打了一声招呼便跑过去了。老张跟老杨是老熟人了，每天晨练都会碰到。老张说，在公园西侧有很多人在健身器材上锻炼，他不喜欢那种锻炼方式，他觉得跑步是最有效的。

    宗角禄康公园西侧，二人荡板、平步机、太空漫步机……各种健身器材上都有市民在锻炼，暂时没有器材可用的便在一旁活动筋骨。晨练的市民大多是中老年人，也有学生在看书之余跳几下。宗角禄康公园东门，央金（61岁）和老李（54岁）是太极拳小组成员，他们来得最早。央金在一旁压腿，61岁了，一个下腰，下巴就放在脚腕上了。老李也不差，单腿踢出，稳稳地停在空中，一点也不抖。

    除了宗角禄康公园，目前，在拉萨市区内还有罗布林卡广场、慈松塘公园及很多街边小游园适合健身，很多公园、游园都有健身器械，每个公共健身地点有15种左右健身器械。罗布林卡广场、慈松塘公园主要是下午来跳健身操、集体舞的市民。

    据了解，今年拉萨市人民政府还将建32处全民健身路径，修建5个社区篮球场。往后，也许市民出门转个弯就能找到合适的健身场所了。

    学学 这些器械该怎么使用

    很多户外健身场所都有健身器械，但是，哪种器械是锻炼那个部位的，该怎么使用？这个问题大多数市民都是凭感觉，要细说还真说不上来。昨日，自治区教体局教练王友贵对各种器械的使用方法做了详细介绍。

    跑步机是锻炼下肢的肌肉及人体髋关节和腰部肌群力量，可以增强心肺功能。锻炼时，双手要握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

    平衡滚筒可增加人体下肢肌肉力量，增强心肺功能及关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。锻炼时，双手紧握横杠，双脚站在滚筒上，用脚缓慢向前或向后转动滚筒。开始时要慢，然后逐渐加快。老年人、身患疾病者不能使用该器械。

    健腰器可活动腰部关节，放松腰背肌肉，适合除儿童外各年龄人群，尤其适用于腰部活动障碍、体弱肾虚、腰肌劳损及周身疲乏等症。锻炼时，双手紧握手柄，腰部发力带动下肢或身体左右转动。王有贵说，扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大，注意自己是腰与肩同转还是只扭转腰，如果习惯只扭转腰的话，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，才能做到健身而不伤身。

    腰背按摩器可按摩腰、背部肌肉，疏经络，调整相关脏腑功能，提高人体抗病能力。锻炼时用力要适中，动作要由缓到快。

    王友贵还介绍了单人健骑器、划船器、蹬力器等器械的原理和注意事项。“锻炼前多问、多看，找适合自己的器械才能事半功倍。”王友贵说。

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    听听 锻炼身体该注意哪些事

    在宗角禄康公园晨练的中老年人各有自己的一套“秘诀”：有的快跑，有的倒着跑；有的拍手、踢腿，有的仰卧起坐……随便找几个人来问，他们都觉得自己的锻炼方法很有效。然而，中老年人锻炼身体该注意那些事项？大家都说不出个大概来。昨日，记者采访了拉萨市人民医院内科主任王红石，王红石结合拉萨的环境、中老年人体质特征就锻炼身体的科学方法进行了解答。

    “散步是中老年人最常采用的锻炼方式，步行要达到健身的目的，行走要有一定速度（每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速），路程要有一定距离（一般每天6000步左右，体力强的可达1万步）。”王红石说，每天散步1小时左右最佳，可分一次完成或上下午分次完成，做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗，锻炼时最好利用“计步器”测定运动量。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体，放松肌肉，然后展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5-10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15-20分钟，每天或隔天一次，最后甚至可增到30-40分钟。跑步慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。

    王红石还介绍了一些既省事又有效的锻炼方法。比如，压腕时两手指交叉手心向外，向上伸展或有节奏振压；压肩可两人面对站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作；压腿时两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，向前向下压振，左右腿交替进行……

    “老年人锻炼身体时切忌进行负重锻炼、屏气锻炼、快速度的运动锻炼、争抗和竞赛。”王红石说，老年人锻炼应懂得自我监控，每分钟脉搏180次/分为健康老年人的最高心率，可根据运动后所达到的最高心率的百分率来确定活动的强度。大运动量相当于最高心率180次/分的80%，即144次/分左右；中等强度相当于最高心率的60%以下，即108次/分以下。

    王红石介绍，老年人还要视自身的体质、食欲、睡眠等自我状况来锻炼，慢性病患者通过锻炼后的效果可向医生进行咨询。

    锻炼身体四大误区

    【相关链接】

    一、天天晨练并不科学

    医生提醒：有些中老年人已经养成了天天晨练的习惯，其实这并不科学。并非任何人在任何情况下都要锻炼的，晨练也要视个人的具体情况而定，千万不要为了锻炼而去锻炼。如果感到身体不适的时候，应该避免进行晨练，前一天睡眠状况不好的人，也不适合进行晨练。

    二、散步最好交替走

    医生提醒：交替走就是采用正常走路的步伐，快走、慢走、朝前走、倒退走，交替进行。以一种方式一直散步，锻炼效果并不佳。

    三、太阳出来之后锻炼最好

    医生提醒：太阳出来后，污染物在空气中进行一定的稀释分解，空气质量就会相对好一些，在这样的情况下进行晨练活动，比较适合人体的新陈代谢。

    四、晨练前应先吃些食物

    医生提醒：老年人喜欢先晨练再吃早饭，其实这并不科学。老年人在晨练之前，应该先要适当吃一些食物，尤其是有慢性病的老人，但也不要吃得过饱，防止运动的时候身体各部位供血不足。