11个办公室小运动 让白领摆脱“久坐病”

    坐着工作是当下不少都市人的工作常态，然而久坐不动也催生了一种“久坐病”，其中颈椎病和痔疮就是常见的病状。对于女性白领来说，久坐不动还会带来身材肥胖的苦恼。办公一族并非不想运动，只是工作太忙，抽不出时间到健身房或者户外进行运动。其实，运动不一定要到户外或健身房，利用办公室里的桌椅就能进行。简单的几个动作，也可以让你避免“久坐病”和身材臃肿的困扰。

    久坐会诱发疾病

    2011年，世界卫生组织曾经发布一个报告表明，全世界每年有200多万人死于久坐引发的心脏病、糖尿病等。报告还预计，到2020年全球将有70%的疾病是因坐得太久、缺乏运动引起的。专家指出，久坐不动的危害很大，不仅会导致气血不畅、肌肉松弛、倦怠乏力，严重的还会影响到血液循环，导致大脑供血不足，伤神损脑，精神厌抑。因此，人如果久坐，不仅会造成肥胖、身材变形，还可能诱发多种疾病。研究表明，颈椎病、腰椎病、食欲不振、尾骨受伤、坐骨结节性囊肿、肌肉酸痛、痔疮、便秘等疾病都和久坐有关。除了久坐，过多的伏案写作或电脑打字也易引发手腕部疼痛，甚至肘部疼痛等。可见，“坐以待毙”绝非危言耸听，办公一族一定要注意，切不可长时间坐在椅子上不动。

    办公室健身好处多

    要防止“久坐病”的出现，最好的手段就是运动。如果实在没时间，其实办公室也可以变为健身的场所。健身教练认为，在办公室健身，不需要过分计较时间的长短和空间的大小，也不需要太多专业工具，办公室的桌椅足以成为辅助道具，只要坚持每天抽出10～15分钟运动即可。适当地在办公室做些小运动，不仅能有效缓解长期近距离用眼而造成的眼部疲劳，还能有针对性地锻炼到一些平日工作时容易囤积脂肪的身体部位，并大大降低因久坐而引发各类办公室疾病的几率。同时，白领们坐久了动一下身体，还可以减轻工作压力、提神醒脑，让自己达到一个身心平衡的状态，活跃脑细胞，减缓大脑退化。

    温馨提醒

    1.桌椅平稳，地板不滑

    在办公室做些简单的运动对场地和时间的要求都很低，很容易就可以实现。不过办公室毕竟不是运动馆，有一些细节问题需要注意，以免运动时受伤。首先，要选择底部平稳的桌子，千万不要使用高低不平的桌子或椅子作为运动的支撑，否则很容易导致身体不平衡而造成的运动伤害。其次，要清理一下桌子和椅子四周的杂物，要为自己腾出一个足够宽敞的运动空间。再次，办公窒内以铺有地毯为宜，慎防运动时滑倒和椅子打滑。最后，椅子要调整到适中的高度，并一定要选择有靠背的办公室椅子。

    2.办公室要具备良好通风条件

    ①不要在吃饱午饭或午睡之后马上进行运动。吃饱后马上进行运动不利于食物吸收和消化系统。午睡之后由于全身肌肉十分松弛、软弱无力，也不建议马上开始运动。午睡之后，可以先用10分钟时间使自己充分清醒，以使身体各关节活动自如，然后再进行运动。

    ②室内的废气不断地在循环，这样很容易导致一些流行性疾病的发生，不利于运动的顺利进行和人体的健康。所以，要注意在具有良好通风设备、对流装置的办公室内健身。

    ③要注意办公用品的清洁。办公室里人来人往，大家身上的细菌很容易残留在办公桌上，容易造成细菌的传播，所以在健身前后最好擦一下桌椅再进入运动状态。

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    推荐动作

    1.向后伸展

    这个动作可以伸展肩颈肌肉，可有效防止驼背，纠正坐姿，调理呼吸。

    分解动作：

    Step1：坐在椅子前1/3部分，双手分别扶两边椅子扶手后部。

    Step2：往前挺胸，撑起身体使臀部离座，身体伸直，头向后仰，扩展肩部。

    频率和时间：坚持6秒钟，重复10次。

    2.背部拉伸

    这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些部位的肌肉疲劳。

    分解动作：

    Step1：面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽。

    Step2：手臂向前平举，屈膝手扶桌面。

    Step3：双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。

    频率和时间：重复10次，每次伸展的时候维持3-5秒。

    3.椅上扭转

    这个动作可以锻炼侧腰部肌肉，美化腰部线条。

    分解动作：

    Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。

    Step2：做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。

    Step3：把手臂超越身体，捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地拉伸。

    频率和时间：坚持10秒钟，然后换另外一侧做。

    4.坐式平移

    这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。

    分解动作：

    Step1：坐在一个有轮子的椅子上，双脚放平，双手也平放在大腿上。

    Step2：把脚趾抬离地面，只让脚后跟着地。

    Step3：用脚后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展开来。

    Step4：坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。

    频率和时间：做12到15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。

    5.屈膝上提

    这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉，赶走小肚腩。

    分解动作：

    Step1：坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。

    Step2：双手握椅边撑住，提气、挺胸、缩小腹，背打直。

    Step3：先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。

    频率和时间：重复动作，坚持10次。

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    6.桌子俯卧撑

    这个动作可以锻炼胸肌，改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活。

    分解动作：

    Step1：站立，把手分开稍大于肩宽，放在桌子上。

    Step2：把脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度。

    Step3：弯曲手臂，使胳膊肘向外打开，慢慢地放低胸部，朝向桌子。

    Step4：坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。

    频率和时间：每次坚持2秒钟，然后回到初始姿势，做12次。

    7.抬头伸腰动作

    这个动作可以增强腰背肌力量。

    分解动作：

    Step1：站立或端坐，自然呼吸，双手十指紧扣，掌心向下，然后缓慢上举。

    Step2：掌心渐翻至朝上，同时眼跟随手背方向，腰则尽量后伸，然后维持10秒。

    频率和时间：每次做5到10遍，每天1-2次。

    8.颈椎保健操

    这个动作可以改善颈椎关节活动及局部血液循环。

    分解动作：

    Step1：站立或端坐，深吸一口气，把头前屈，同时呼气。

    Step2：回头至中立位置吸气。

    Step3：把头后仰，同时呼气。

    Step4：回头至中立位置吸气。

    频率和时间：头前后移动共4个八拍，然后头向左右侧移动，4个八拍；头左右旋转4个八拍。每天1-2次。

    9.扩胸动作

    这个动作可以增强背肌力量。

    分解动作：

    Step1：站立或端坐，双手十字扣置于脑后，肘朝前方。

    Step2：自然呼吸，然后上臂水平后伸扩胸，维持10秒。

    频率和时间：每次做5-10遍，每天1-2次。

    10.收腹练习

    这个动作可以稳定腰部脊柱。

    分解动作：

    Step1：站立或端坐，自然呼吸。

    Step2：将肚子往后背吸，维持10秒。

    频率和时间：每次5-10遍，每天1-2次。

    11.大腿后伸

    这个动作可以增强大腿肌力量。

    分解动作：

    Step1：双手扶桌或椅，左腿往后伸，维持10秒。

    Step2：收回左腿，右腿后伸，维持10秒

    频率和时间：每次5-10遍，每天1-2次。