中小学生健康饮食 做自己的营养师

中小学生，正处于人生中生长发育最快的时期，在这个阶段，孩子生长发育所需要的能量很多，很多孩子在11、12岁时会出现食欲大增的情况，在该段时期，孩子的生长发育也最为迅速，一下子个头都上去了。在这个阶段，除了补充身体所需的营养之外，培养健康的饮食习惯也是必不可少的，这样能为以后的健康打好基石。

粗细搭配

主食，也就是我们常说的米饭、面食等，除了保证足够的数量外，吃好主食还要注意粗细搭配，阜康医院心脑血管分院针灸康复中心针灸科主任王玉方，除了是医生之外，还有另外一个身份，那就是国家中级营养师。根据他的建议，中小学生粗细搭配有两层含义，一是要适当多吃一些传统上的粗杂粮，如小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦、绿豆、红豆等；二是要增加一些加工精度比较低的米面，如糙米、全麦等。除粗粮外，还要适当选择经过营养强化的粮食，尤其是对需要营养相对较多的老人和孩子来说更是如此，现在可以很方便地在超市里买到强化面粉（即在面粉中添加了多种维生素和矿物质）。

选择主食还要注意尽量少吃喷香、味美的谷类食物，如面包、饼干、点心、快餐面、油条、油饼等，这些味道香浓故倍受欢迎的谷类食物与馒头、米饭、面条相比，含有大量的脂肪，经常食用很容易导致膳食中脂肪摄入过多，这就有违吃主食的初衷了，烹调主食时要尽量少用油炸、煎烤等方法，以避免摄入大量脂肪和产生致癌物质丙烯酰氨。建议多采用发酵、蒸煮等烹调方法，不但能提高谷类食物的营养价值，而且有利于消化吸收。此外，多种谷类食物同时食用，或者把主食和大豆制品如豆粉、豆腐等一起食用，还可以发挥蛋白质的互补作用，提升主食营养价值。

蔬菜以深色为主

叶类蔬菜是我国膳食中钙、胡萝卜素、铁、核黄素、抗坏血酸及纤维素等的主要来源，几乎是人人每餐必备的菜肴。一般来说，叶菜类的叶子颜色愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多。而其他常见的深色蔬菜如茄子、黄瓜等，这些所富含的微量元素也很高。这只是其中一个原因，就现在的情况而言，近视越来越年轻化，很多小学生在入学之后，由于用眼不当，过早的成为了近视人群，而深色蔬菜，富含维生素A，对长时间用眼的学生来说，可以起到呵护眼睛的作用。

王玉方建议，蔬菜在一般油炒的情况下，加热时间如控制在10－15分钟内，维生素C的保存率为50%－70%，如果长时间加热或水煮，则维生素C几乎破坏殆尽。因此，蔬菜不要水煮或做成干锅，否则营养成分损失较大。

蛋白以优质为先

据了解，目前我国中小学生优质蛋白、优质脂肪、矿物质摄入不能达标的比例很高。蛋白质的优劣，一般说来，若食物中的蛋白质含必需氨基酸丰富且种类齐全，比例适当，容易被人体消化吸收，吸收后利用率高，我们就称之为优质蛋白。通常，动物性食物(如奶、蛋、鱼、禽畜类肉等)中优质蛋白丰富。植物性食物中只有大豆含优质蛋白。谷类是人体热量的主要来源，但谷类蛋白是非优质蛋白，且蛋白质含量属中等。因此，为了保证有足够的热量和优质蛋白摄入，在限制总蛋白的基础上，最好食用富含优质蛋白的主食，以保证每天有50%以上的优质蛋白质摄入，达到平衡机体需要的目的。