【养生】日常保健小动作 从头到脚都锻炼

（图片来自网络）

人到老年，韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减。很多老年人开始变得倦怠，特别在冬天，更不愿意出门活动，但北京老年医学研究所原所长高芳堃教授提醒“人活着就必须要动”，并为大家推荐了一系列保健小动作。它们练习起来不受场地限制，只要有空就可以做，而且简单易学，穿插在看电视、刷牙、穿衣服等生活间隙里练习一下，就能让老年人从头到脚、从早到晚都得到锻炼。

1.早晨起床前做做伸展运动。把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉，伸个懒腰。这个动作能够锻炼手臂肌肉和手腕力量，促进人体血液回流。但需要注意的是，动作一定要柔和、缓慢，不然很可能伤到肌腱。而且人刚睁开睡眼，需要几分钟的清醒过程，从卧位到坐位也要有个适应时间，慢起、慢坐都很重要。另外，做伸展运动前可以揉搓一下关节，热热身，不要让身体一下子紧张起来。

2.如厕时进行叩齿运动。叩齿运动即上下牙相互轻轻叩击，能够强化牙床、牙龈、牙根，增强牙齿力量。这个小动作还可以促进口腔唾液分泌，帮助消化。而且，比较适合在如厕时练习，因为从中医上来讲，排尿时人的肾气流泻，此时叩齿有助固摄肾精、强壮骨骼。

3.刷牙时练习提肛。吸气时收腹、提肛，呼气时放松肛门。此动作连做10~20次，可加强提肛肌的力量，对控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。而且，能够缓解痔疮和便秘。另外，做完这个动作还可以配合练习腹式呼吸，效果加倍。

4.穿衣时做做扩胸运动。双手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此动作一般重复10次即可，能够锻炼胸部肌肉，增加肺活量，帮助人体呼出更多废气，吸入更多氧气。而且，还可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心脑血管疾病的老年人，做扩胸运动时可能会加快心率，应放慢速度，幅度也不要太大。

5.久坐后拍拍身体、踮脚脚。很多老年人喜欢打麻将或者看电视，一坐就很长时间。建议定时站起来拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通过外力作用促进皮肤、皮下血管的舒张，并且可以疏通经络。拍打完还可以抬起两脚脚跟踮脚，促进下肢血液回流，锻炼身体的平衡能力。但是骨质疏松的老年人不建议做这个动作，因为垫脚时人体的重力都在脚掌上，容易引起骨折。

6.电视剧播广告时转转眼球。顺时针转动眼球10次，再逆时针转动10次，能够让眼球上下左右活动，缓解眼部疲劳，松弛眼肌，并且保护眼部神经血管。需要注意的是，青光眼患者眼压较高，不适合做这个动作。

练习这些小动作都要牢记循序渐进的基本原则，不能操之过急。另外，有基础性疾病的人，如心脑血管疾病、糖尿病的老年人，做这些动作时要量力而行，根据自己的身体状况做适当调整。