近日，随着国家卫生健康委员会

持续推进“体重管理年”行动

“体重管理国家出手了”

“科学吃出健康身材”

等话题频频登上热搜

“体重管理”迅速出圈

成为社会关注的焦点

什么样的胖

才是真的超重和肥胖？

判断自己是否属于肥胖人群

主要看身体质量指数（BMI）

BMI=体重（千克）÷身高²（米）

我国健康成年人的BMI

正常范围在18.5至24之间

BMI在24至28之间被定义为超重

达到或超过28就是肥胖

“对于生活在高原上有肥胖症的人来说，我们还是建议遵循‘慢降重、保体能’的减重原则，半年内减掉6%-10%是比较科学的。”西藏自治区人民医院内分泌科援藏副主任张放表示，减重是一件没有捷径且要求持之以恒的事情，抱着“懒瘦”“躺瘦”的心态，盲目地追求“立竿见影”的减重效果，并不能达到长效体重管理的健康预期，甚至会适得其反。

西藏传统饮食中酥油等高热量食物虽能抵御严寒，但长期过量摄入易引发肥胖及相关慢性病。张放建议居民根据高原地区的特殊环境，适当调节饮食习惯。比如：冬季适当增加优质脂肪摄入，夏季减少精制碳水比例，搭配高原特色蔬菜；将传统酥油茶调整为“低盐低脂版”，糌粑中掺入30%青稞麸皮以增加膳食纤维。

健康减肥应该怎么吃？

针对西藏百姓的健康状况和饮食特点，华西医院西藏成办分院制定了适合高原地区人群的饮食指南。

1

重视早餐。营养全面的优质早餐，包括：全谷物主食，提供优质碳水化物；充足的蛋白质，包含一个鸡蛋，一盒脱脂或低脂牛奶；一份蔬菜，提供维生素和矿物质。这样的早餐富含膳食纤维、优质蛋白质，饱腹感强且脂肪含量低。

2

减重期间，主食需要粗细搭配。青稞是粗粮中营养丰富的健康主食，其中富含的β-葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维，可以减缓食物的消化和吸收，并有效减少胆固醇、油脂和糖的吸收，还能增加饱腹感，促进胃肠蠕动。早餐主食推荐选择糌粑（可放奶渣，不放酥油，不做成糌粑糊），午餐的杂粮饭中适当添加青稞米（建议青稞米和大米的比例为1：2～1：3）。

3

牦牛肉的脂肪含量相对较低，适合减脂期间食用。另外，禽肉类、鱼虾类的脂肪含量也较低，禽肉需去皮、畜肉选瘦肉，不吃香肠、腊肉等腌制肉类。

4

大豆及其制品也是优质蛋白质的食物来源，减重期间适宜选择豆腐、无糖豆浆、豆腐脑等豆制品。

5

适当多吃蔬菜，能增加饱腹感，避免摄入过量主食。蔬菜可选择做凉拌，能较好的控制油、盐的用量。注意：土豆、藕、山药、玉米、粉丝算作主食，不是蔬菜哦！

6

水果可作两餐间加餐，有助于减少下一餐的进食量。减少高糖分水果，如榴莲、鲜枣等，不喝果汁。

7

烹调方法以蒸、煮、炖、拌为主，能有效降低菜肴的脂肪。禁油煎、油炸。推荐炖、煮菜肴，可适量搭配蘸水调味。

8

控制总能量摄入，合理搭配，规律三餐，比饥一顿饱一顿更健康且利于减重。

华西医院西藏成办分院营养科

还精心制定了食谱

大家可以参考！

除了吃

你还可以试试这些小窍门

拉萨古城city walk=暴走10公里

跳锅庄舞1小时=尊巴+hiit

晒黑5度=视觉显瘦10斤

部分内容来自华西医院西藏成办分院